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설탕 대체품 - 대체당 혈당 지수 (GI) 얼마나 될까? 당알코올 천연감미료 인공감미료

천라의 2025. 6. 12. 01:00
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제로 열풍으로 마트에 가면 수많은 대체당, 설탕 대체품을 만날 수 있습니다.

요리할 때는 물론, 제로 음료, 아이스크림까지 폭넓게 사용되는 대체당 설탕 대체품은 모두 칼로리가 없는 거 처럼 말하지만 사싱 중요한 건 혈당 지수(GI) 라는 거 알고 계셨나요?

대체당의 종류와 혈당 지수에 대해 알아보겠습니다.

설탕 대체품, 대체당의 혈당 지수란?

GI (glycemic index) 혈당 지수


GI는 glycemic index의 약자입니다. 탄수화물이 체내에 들어온 후 혈당으로 얼마나 변화하였는 지를 숫자로 나타낸 것이라고 보시면 되는데요.
가장 단순한 당인 포도당을 기준으로 합니다.
포도당 50g을 섭취한 후 2시간 동안 변화된 혈당 수치를 100으로 하여 다른 탄수화물의 GI를 계산합니다.

일반적인 대체당 GI 혈당 지수 고저 기준


혈당 지수의 높고 낮음은 대체로 아래 기준으로 보시면 됩니다.

GI 0-55 : 낮은 수치
GI 56-70: 중간 수치
GI 70~: 높은 수치
예)
백미 쌀 죽 혈당 지수 GI 약 92.5
수박 혈당 지수 GI 약 72
 

설탕 대체품, 대체당 종류는?

대체당의 종류는 약 4가지입니다.

당 알코올 (Polyols)

당 알코올은 탄수화물(당류)에서 수소 첨가 환원 반응으로 생성된 알코올 형태의 당입니다.
혈당 지수 (GI)는 일반적으로 낮은 편입니다 (0-35수준)
설탕의 0.7배 정도 되는 단맛을 가지고 있으며 대체로 시원한 맛을 가지고 있어 음료수 등에 주로 사용됩니다.
자이리톨, 에리스리톨 등 ~~톨로 끝나는 대체당이 당알코올에 보통 속합니다.
대체당 당 알코올의 단점은 과다 복용시 설사나 복통을 유발할 수 있다는 점입니다.

인공 감미료

화학 합성을 통해 만든 고강도 무칼로리 감미료.
칼로리나 GI는 보통 0이며 동량의 설탕 대비 600배 수준의 높은 단맛을 내는 대체당입니다.
사카린, 수크랄로스 등이 속해있습니다.
아무래도 인공감미료라는 인식으로 인해 덜 건강한 느낌이고, 논란이 있기도 합니다.
특정 인공 감미료는 특정 환자가 먹지 못하기도 합니다.

천연감미료

식물이나 자연 원료에서 추출한 고강도 또는 중간 강도 감미료입니다.
천연 이라는 워딩으로 좀더 건강한 느낌입니다.
스테비아가 이 대체당에 속하며 설탕 대비 300배 수준의 단맛을 냅니다.
약간의 쓴맛이 있기도 하여 과다하게 사용시 원하는 맛을 내기 어렵습니다.

희귀 당류

자연에 극소량만 존재하거나 유전자·효소반응으로 얻은 단당류 입니다.
최근 각광받는 알룰로스가 여기에 속합니다.
혈당이나 당뇨에 큰 영향을 주지 않는다고 알려져 있으며
설탕 대비 0.6-0.8정도의 단맛을 냅니다.
칼로리는 0.2-0.4 정도로 단당류지만 대사 방식이 달라 흡수가 안된다고 하고 GI도 거의 없는 수준인 1 정도입니다.
그리고 다소 비싼 것이 단점입니다.
최근에는 항비만 등 연구가 되고 있다고 합니다.


시장에서 만날 수 있는 대체당과 구매처

위에서 소개한 대체당 들은 쿠팡 등에서 구매가능한데요.
아래 표를 보시면 됩니다.

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